你是否也有同样困扰?
案例:三十五岁的蔡小姐育有两个小孩,虽然年轻时她的体重多维持在五十五公斤左右,但是结婚生孩子后,体重就攀升到六十八公斤。每天, 为了照料孩子而烦恼,不知不觉养成了天天喝两杯加糖拿铁咖啡来提神,每隔二到三天,就会买甜食蛋糕或是炸鸡来「犒赏」自己的习惯。而且,晚上经常都要东摸西摸到凌晨一点多才睡,也没时间运动。
近来她因为二侧髋关节疼痛,且脖子一直有痠麻感,即使复健效果也有限。加上肝功能指数GPT长期上升在一百五十左右,腹部有时还会绞痛,做腹部超音波检查后发现有严重脂肪肝,乳房也有一颗良性纤维腺瘤,另外还有严重口臭问题,让她自尊心大受影响。
最后经朋友介绍,她来到我的诊间。在做了基础生化检查,加上功能医学检测后发现,蔡小姐的发炎蛋白hs-CRP 上升,红血球的脂肪酸呈现Ω3比例过低,反式脂肪酸比例偏高情形,证明她的身体正处在发炎状态。
时代杂誌:发炎是神祕杀手
提到发炎,想必很多读者都不会感到陌生。二○○四年二月号《时代》杂誌 把「发炎」称为「神祕杀手」,可见它对现代人健康的危害有多大。发炎原本是身体面对感染、异物侵入时,所展现出的红、肿、热、痛反应,会有这样的反应,是因为身体里的白血球,不论是巨噬细胞、B淋巴球、T淋巴球还是中性白血球,在面对影响身体健康的因素时,会藉由「发炎反应」来扫除入侵物,就像是直接放把火,把细菌、病毒给烧光一样。因此,发炎严格说来是件好事,只不过,如果是长期慢性发炎的话,那可就麻烦了。
慢性发炎,就如同全身都在放火,会造成器官、组织逐渐失去功能,导致各种严重疾病,像是肝炎、肺炎、神经炎、肾脏炎、自体免疫疾病、关节炎、糖尿病、阿兹海默症、心血管疾病和癌症等,这些疾病严格说来,都和慢性发炎有密不可分的关係。

发炎和肥胖有什幺关係呢?当然有。同样以身体着火来举例,脂肪组织就像是专搞破坏的「慢性纵火犯」,因为脂肪细胞会持续製造及分泌促进发炎的脂肪激素,包括IL-6、IL-8、TNF-α,这些原本是白血球才会分泌的发炎激素,居然脂肪细胞也会分泌。
麻烦的是,发炎会造成胰岛素阻抗增加,一旦胰岛素阻抗增加,血糖就无法顺利进入细胞内,导致胰脏要分泌更多胰岛素来降血糖。而过多胰岛素也会促进发炎,发炎又导致肥胖,这时脂肪组织当然又增加了。所以,肥胖─糖尿病─发炎,就是致病铁三角,想要健康、想要减重,就一定要灭火、消炎。以下,我们就来认识一下,会促进发炎的食物以及生活习惯有哪些!
揪出生活中的发炎食物及生活习惯
发炎性食物:这些东西吃多了会发胖
  • 糖:
    任何添加糖的饮料、可乐、蛋糕、甜点、糖果等,都会促进发炎,尤其是白糖,可以说是发炎「啓动器」。
  • 精緻碳水化合物:
    碳水化合物原本是三大营养素之一,可是精緻的碳水化合物,包括白麵粉、白麵条、白土司、甚至白米饭,都是高升糖指数的精緻碳水化合物,吃多了也会促进发炎。
  • 过多的Ω6加工植物油:
    一旦经由食物摄取过多的Ω6脂肪酸,容易导致身体发炎,像一般的植物油,就含有较多的Ω6脂肪酸。
  • 油炸类食物:
    高温油炸类食物,吸附的油脂不但超多,而且这些炸油经过高温处理后,极不稳定,容易酸败,更会造成身体发炎、发胖。
  • 反式脂肪食物:
    反式脂肪,被我称为「反噬健康」的脂肪,这种氢化油可以说是恶名昭彰,易造成动脉硬化,增加心血管疾病风险。
  • 高温烧烤食物:
    肉类等食物经过高温烧烤后,会产生多环芳香烃、异环胺、丙烯醯胺,以及终端糖化产物等致癌又促老的物质,不但易导致身体严重发炎上火,也是造成肥胖的主要因素。
  • 过敏以及慢性不耐食物:
    导致身体过敏以及慢性过敏不耐的食物,会造成肠漏症,导致身体慢性发炎、水肿,发炎激素IL-6上升。
  • 酒精:
    酒精热量高,每克可产生七大卡,喝多了,肝脏容易发炎,也会形成脂肪肝,导致腹部肥胖不容易消除。


发炎性生活习惯:这些习惯不改会发胖
  • 熬夜:
    长期熬夜会增加胃的饑饿素以及肾上腺素分泌,降低脂肪的瘦素以及脑部血清素分泌,因而增加身体发炎激素,导致肥胖。
  • 久坐:
    久坐不动的电脑族或是电视沙发族,因身体减少消耗热量,血管易发炎,全身容易堆积脂肪。
  • 吸菸:
    吸菸会让身体产生太多自由基以及发炎物质,不但影响自己,甚至还会让下一代也跟着发胖。二○一五年,加拿大蒙特娄大学医学研究中心研究发现,父母如果在小孩幼儿时期抽菸,小孩十岁大的时候,腰围就会比较粗,最多会比同侪增加五分之三英吋,身体质量指数也会较高。

刘医师小讲堂
我的身体发炎了吗?1分钟马上揭晓!
想知道身体有没有发炎,下表是简单的自我评断表,你可以依照自己的身体状况勾选,如果有三个以上症状,就可以确定身体已经发炎了,如果超过五项,建议应该请教医师,改善发炎体质。
1分钟测出身体是否发炎!这样吃远离肥胖之火
想要更精準的确认身体是否发炎,一般来说得抽血检查,医师会从检查的数据中判断患者身体的发炎指数。以下是经常被用来参考的几个数据:
  • 白血球:
    正常值四千五百至一万/cumm,超过一万表示可能有感染、发炎或是肿瘤,如果是过低,可能是免疫力下降、或正在进行化放疗中。
  • 高敏感度C反应蛋白:
    这是由肝脏製造的蛋白,只要身体有感染、发炎,它就会上升,是评估发炎的重要指标。当hs-CRP小于一mg/L时算正常,介于一和三mg/L之间,表示有轻微发炎,当hs-CRP大于三mg/L时,就代表身体有严重发炎现象了。
  • 红血球沈澱速率:
    也是评估发炎的指标,正常值零至十五mm/h,大于十五就表示发炎了。
  • 红血球脂肪酸比例:
    检查红血球膜上的脂肪酸比例,是功能医学评估发炎状态的重要指标。Ω3脂肪酸代表抗发炎,Ω6脂肪酸代表发炎,红血球Ω3指标如果小于三,罹患心血管疾病风险就显着升高,大于七的话,代表身体抗发炎力就比较优。另外红血球Ω6/Ω3的比值也具有参考值,最好在三四到一○七%间,大多数人都大于一一%以上,也代表现代人都有发炎体质。
  • 六型介白素,甲型肿瘤坏死因子:
    这也是发炎激素,越多越不好,不过通常只有研究时实验室才会验。一般说来,IL-6正常值介于○三七三至○四六三ng/L,TNF-α正常值介于五至一百ng/L。


帮助降低发炎的金钥食物及营养食品
有肥胖困扰的人,如果想降低身体发炎,达到减重效果,建议可以先从抗发炎食物下手,至于功能性营养食品的补充,则可以请教功能医学专家,搭配食物双管齐下。
抗发炎金钥食物
  • 各式蔬菜:
    其实各式蔬菜都具有纤维以及各种植化素,本身就是很好的抗发炎食物,但要注意烹调宜避免高温和油炸。
  • 水果:
    基本上水果也含有植化素和纤维,也是抗发炎食物,不过高糖分水果及果汁反而会造成肥胖,宜谨慎选择。
  • 富含Ω3多元不饱和脂肪酸的食物:
    包括深海鱼、亚麻仁籽、海藻、坚果。不过大型深海鱼因含重金属机率高,不宜过度摄食。
  • 橄榄油、苦茶油或是茶籽油:
    因为含有较多的单元不饱和脂肪酸,也具有抗发炎的效果。
  • 绿茶:
    绿茶的茶多酚有抗氧化及抗发炎的效果,龙井或是乌龙茶次之,红茶已过度发酵,抗发炎效果弱。
  • 辛香料:
    如咖哩的姜黄、姜、红辣椒、大蒜、洋葱、迷迭香等,都有抗发炎效果。

抗发炎功能性营养补充品
  • Ω3脂肪酸:
    鱼油中的EPA、DHA以及亚麻仁籽油中的ALA都属于Ω3脂肪酸,但是EPA及DHA抗发炎的效果比ALA更好。不要怀疑!减重的朋友摄取鱼油,减重效果会更好。
  • 姜黄素:
    姜黄素的抗发炎效果相当强,对于肥胖朋友的全身性发炎,有消炎作用。
  • Gamma次亚麻油酸:
    GLA是Ω6油中唯一抗发炎的脂肪酸,包括琉璃苣油、月见草油、黑醋栗种子油,都含有GLA。
  • 抗氧化剂:
    包括维生素C、植化素、CoQ10等,都具有抗发炎效果。
  • 维生素D3:
    研究发现,维生素D3可透过细胞核内接受体降低发炎讯息NF-κB 的表现,达到抗发炎效果。
  • 特殊植化素啤酒花萃取物以及洋槐萃取物:
    这些物质是选择性激酶反应调节因子,可以从细胞内调控讯息,增加胰岛素敏感性,具有抗发炎效果。


经过摄取抗发炎食物以及功能性营养食品调理三个月后,蔡小姐体重从六十八公斤降到六十一公斤,走路轻鬆多了。此外,她也减少熬夜,晚上儘量十二点前入睡,重点是hs-CRP从四五降到二二mg/L,GPT也从一百五十降到四十七,Ω3比例从二三%上升到四九%。由此可知,减重从抗发炎做起,就是成功第一步。

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